おうち時間が増えた方におすすめ！健康な心と身體のために、
睡眠の質を高める住まい方とは？

理想の睡眠時間、睡眠の質とは

よく、理想の睡眠時間は7～8時間といわれますが、実際には非常に個性的で、人それぞれ最適な長さは異なります。一般的には年齢を重ねると短くなる傾向にあり、60代の平均睡眠時間は約6時間といわれています。

つい夜更かししたときなど、7～8時間の睡眠が取れない日もあるでしょう。しかし、質のよい睡眠が取れていれば、無理に時間を調整しようと考える必要はありません。以下のような狀態であれば問題ないと考えられます。

• 布団に入った後すぐに寢つける
• 夜中に目覚めることが少ない（1回～2回）
• 朝自然に目覚め、熟睡したと感じられる
• 日中は、晝食後の15時くらいまでの時間を除いて、眠気を感じない
• 平日と休日の睡眠時間に大きな差がない

長期的な睡眠不足が身體に與える影響

睡眠不足が慢性的に続くと糖尿病、脂質異常癥などになりやすいという研究結果があります。これは、睡眠不足が続くと身體が危機的な狀況だと勝手に反応して、エネルギーをため込みやすくなるためです。また、副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾールといったストレスホルモンや、成長ホルモンの分泌にも影響を與えます。

ストレスホルモンは睡眠不足で分泌が増え、長期的にその狀態が継続すると、うつ病や認知癥などのリスクにつながると考えられています。成長ホルモンは睡眠不足で分泌が減り、子どもの成長のほか、細胞の新陳代謝などに関連するため、美容にも影響があります。このように睡眠は健康を維持するための大切な役割を果たしているのです。

よい睡眠のための、環境の整え方

在宅勤務など家で過ごす時間が長い場合

家で過ごす時間が長くなったことで、寢つきが悪く、睡眠が淺いと感じる方は、家の中で軽い運動をするとよいでしょう。また、なるべく太陽の光を浴びることをおすすめします。

食後20分程度の晝寢は午後のパフォーマンス向上に役立つのですが、熟睡するのはよくありません。ベッドやソファはつい橫にならないような配置にしておき、ワークスペースに背もたれのあるチェアを用意するなど、晝寢が短時間に限定される環境を整えるとよいでしょう。

夫妻、子どもと一緒の寢室にもメリットがある

安眠するためには、家族それぞれ個室があった方が靜かに眠れるイメージがありますが、実は一緒に眠ることによって安心する、落ち著くといったメリットもあります。これは、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を抑え、不安感を和らげるオキシトシンの分泌が増えるためと考えられています。

布団や枕は、家族が使いやすいものを選ぶ必要があります。同じベッドで寢る場合は、寢返りが隣で寢ている家族に伝わりにくい高機能なマットレスを選びましょう。また、ベッドを一人ずつ分けて違うマットレスにすれば、好みによって硬さを選べて、將來的に異なる部屋でそれぞれ寢ることになっても使えます。

快適な睡眠?目覚めを実現するための住まい方の工夫

光：カーテンで明るさを調整し、自然光で起きる

目覚まし時計やアラームなどの音よりも、光によって目覚めた方が、スムーズな覚醒を促せます。有史以前より、太陽とともに生活してきた人間本來の性質に合わせた目覚め方です。

できれば寢室は窓が南側か東側にある部屋にして、起床時間より少し前に光が差し込むようにカーテンの隙間を開けておいたり、自動で開くカーテンを使用したりするとよいでしょう。間取り上、自然光を取り入れるのが難しい場合は、決まった時間から徐々に明るくなる照明を置くのもおすすめです。天井の照明は柔らかな電球色のもの、明るすぎないものを選びましょう。

色：眠りやすい、気持ちを落ち著かせる色をインテリアに

色が精神に與える影響は意外と大きいものです。ベージュやブラウンなど落ち著いたトーンの色や、鎮靜効果がある青色、疲れを癒やす緑色などを壁紙やカーテン、寢具、家具などに取り入れるのがおすすめです。少し意外ですが、黃色もメラトニンというホルモンの分泌を促し、深い睡眠をもたらしてくれるようです。

音：靜かな空間をつくる

睡眠中は極力、靜かな環境が必要になります。目安として音の大きさが40dBを超えると眠りに悪い影響を與えるといわれるのですが、これは図書館くらいの靜けさです。家電製品は音が小さいものを選び、寢ている間は寢室內のエアコンやヒーターを靜音モードに抑えておくとよいでしょう。寢る前には、リラックスできる音楽を流すのもおすすめです。音楽によって家電などの音が気にならなくなり、より眠りやすくなります。

溫度：季節によって最適な気溫?濕度を目指す

寢る前には寢室の室溫を調整しましょう。冬は15?20度、夏は26～28度くらいが目安となります。寢具の中の溫度は32～34度、濕度45～55％が適切です。スムーズに睡眠に入るためには體溫が少し下がる必要があるため、冬に電気毛布を使う場合はしばらくしたら電源が切れるように設定します。また、室溫は窓からの外気の影響を受けるので、布団やベッドは壁から20?30cmほど離しておきましょう。

住まいを年中快適な室溫に保つことで、睡眠の質は高まる

お伝えしてきたように、良質な睡眠のためには快適に過ごせる寢室の環境を整えることが大切です。中でも特に重要なのが溫度と濕度を適切に保つこと。エアコンを稼働しても、住まい全體の気密性?斷熱性が低いと効きが悪くなり、快適さを損なうだけでなく電気代もかかってしまいます。

夏は冷房の効果を十分に発揮できないと、溫度のムラができて寢苦しさから結果的に疲れがたまることがあります。冬はトイレに行こうと布団から出て身體が冷え、目が覚めて寢つけなくなることもあります。一年を通して快適な室溫を保てる住まいであることが、睡眠の質を高めるカギになると言えるでしょう。

外からの熱気や冷気をさえぎる高性能な壁構造や窓が採用された住まいに、全館空調が組み合わされていれば、家中が年中快適な狀態になるので理想的かもしれません。熟睡しやすいというメリットに加え、部屋ごとの溫度変化によって引き起こされるヒートショックも防止し、健康的に暮らせる住まいにできます。

ダイワハウスには、全國の気候に適した仕様の「外張り斷熱通気外壁」や、空調の範囲を選択可能な「全館空調?エアヒーリング」「リビングフロア空調?エアサルーン」などが用意され、さらに遮音性能にも配慮していており、安眠のための住まいづくりができます。2階以上の床に「マルチプレックス遮音床」を採用すれば、下へ響く足音などを防ぎ、家族で生活リズムが異なる場合も安心です。

また、獨自の空気清浄裝置「空気浄化ef」は、ハウスダストや花粉、カビ、ダニなどを除去し、花粉癥やアレルギーが気になる方の眠りをサポートします。さらに、ウイルスに対する抑制効果が99％以上^※の「吸著性光觸媒コーティング」を使用することで、より健やかに過ごせる住まいにできます。

※試験機関：奈良県立醫科大學、試験方法：JIS R 1756準拠、試験結果：減少率99.806％の抗ウイルス効果

まとめ

冒頭で人生の約1/3の時間を睡眠が占めるとお伝えしました。テレワークでおうち時間が増えた方も多いかもしれませんが、一日で最も長い時間を過ごすのは寢室ではないでしょうか。睡眠は心や身體のコンディションを整えるための大切な時間です。しかし、寢ている間は意識がないため、その重要性をつい忘れがちです。健康的な生活の維持に欠かせない大切な場所として寢室を見直し、住まいづくりについて考える機會を、ぜひ一度持ってみてはいかがでしょう。

Profile

醫師 / 睡眠　ガイド

坪田 聡さん

日本醫師會、日本睡眠學會。ビジネス?コーチと醫師という二つの仕事を活かし、睡眠専門醫として行動計畫と醫學?生理學の両面から睡眠の質の向上に役立つ情報を発信している。『女性ホルモンが整う オトナ女子の睡眠ノート』（総合法令出版/2020年）、『快眠ごはん 眠れるカラダを食事でつくる』（海竜社/2020年）など著書多數。